お役立ち情報2021.08.03

運動不足による肩こりが急増!?自宅でできる簡単肩こり解消ケアをご紹介!!

目次

• ○  運動不足病
• ○  コロナ禍とジム通い
• ○  肩こりの改善には毎日の少しづつの運動が大切!!
• ・わずかな違いが大きな違いを生みだす！
• ・おすすめの運動方法
• ・スライトエッジで肩こり改善！
• ○  肩こり改善の具体的な筋トレとストレッチの方法‼
• ○  最後に

運動不足病

運動不足と言えば、耳が痛い、と思う人が多いのではないでしょうか。
特に現代は座り仕事が多いので、立ったり歩いたりすることも少なくなります。
また家事にしても、洗濯、掃除など自動化し、スマホによって買い物も動かずに家で出来てしまいます。
確かに便利なことは、皆さんにとっていいことです。
でも確実にみんな運動不足になっています。
特にコロナ禍のいま、ステイホームしなさい、と言われるのでますます運動不足になります。
運動不足病と言ってもいいです。
というのも運動不足によってまずは足腰が弱ります。
足腰が弱ると背中や頭を支える力も弱って肩や首がこってきます。
それに、内臓を支える筋肉も弱るので、内臓の働きが弱ります。
となると、いろいろな病気になりやすくなるのです。
特に男性よりも女性のほうが肩や首のこりがキツイのは、頭を支える首や肩の筋肉の弱りがその大きな原因です。
では、どうすればその運動不足を改善できるでしょうか⁇

コロナ禍とジム通い

鍼灸院のお客様の中では、ジムに通って運動不足を改善されている人が数人おられます。
一週間に3～4回、通われている方もおられますが、だいたい週に1～2回の方が多いです。
この度のコロナ禍では、ジムが閉鎖になり通えず、運動不足になった方も多かったです。
コロナ太りなどといった言葉も聞かれました。
他にも、テニス、卓球、踊り、ゲートボールなどをされている方もおられ、それらが出来なくなることで、
ストレスもたまり、体調が悪くなった方もおられます。
といって、それらと同じような運動を家では出来ないです。
また、ジムに関しては、週に一回通われていた人が忙しくて月に一回になり、何か月も会費をはらっているだけになり、結局はやめてしまう、という方もおられます。
どうすれば運動を長続きさせることが出来るのでしょうか？

肩こりの改善には毎日の少しづつの運動が大切!!

週に何回かジムへ通ったり、毎日ウオーキング出来て、それが習になっている方は素晴らしいと思います。
でも週に一回だけ何らかの運動をするよりは、少しでも毎日運動をする方がいいと思います。
例えば、
週に一回二時間の運動をするとします。120分です。
毎日10分運動をすると一週間で70分、約半分の時間です。
肩こりや運動不足を改善するには毎日10分の運動のほうがはるかにいいのです。
トータルの時間は半分なのにです。

しかし、なかなか家で毎日運動する、なんて出来ない、と思われますよね。
確かに毎日のちょっとした運動を習慣にすることは、難しいかもしれません。
歯を磨いたり、お風呂に入ったりすることのように、それをしないと気持ち悪い、というふうになればいいのです。

わずかな違いが大きな違いを生みだす！

毎日10分、運動をする、ことも難しい、と言われるかもしれません。
いつするの？どんな運動をするの？
そんな中途半端な運動をチョットだけして効果があるの？
それより20～30分、しっかり運動をした方がやった感もあるのではないの？
と思われるでしょう。
でも30分どころか10分、運動をするのもなかなか現実としては難しいと思います。
1分でも2分でもいいのでこまぎれの運動を日常生活の中にとりこむのです。
トータルで15分ぐらいになればいいと思います。

掃除でも、年に一度、よりは月に一度、よりは週に一度、よりは毎日10分、
しかも1分ずつでもこまぎれに場所を変えて掃除するとします。
そうすると常にきれいな状態になりますよね。
運動も同じことです。
わずかな違いが大きな違いを生みだすのです。

具体的にはイメージがわかないかも知れませんので、
私の実践していることを話します。

おすすめの運動方法

私が実践しているこまぎれ運動ですが、その内容は人によって全く違ってよいものなので、
あくまでも参考にして頂きたいです。
ただこれぐらいの時間でも、運動不足を改善出来ていると思っています。

私は10代から20年ほど空手をしていました。
でもやめてから10年ほどは空手から遠ざかり、運動不足になっていました。
そこで太極拳も習っていたので、そこからは、空手の型を二種類、太極拳を一種類の三つの型を
今に至るまで朝の仕事が始まる直前に職場で行っています。
その時間、三つで約三分間、急いでいるときは二分ぐらいでやってしまいます。
これをかれこれ10年ぐらいはやっているでしょうか？
どうしても出来ない日もありますが、年間にしたら300日はやっていると思います。
一つの型は一日に一回、ということになりますから、目に見えてうまくなっていく感じは全くないです。
でもずっとしていると、今日のこの型、今までで一番いい感じで出来たやん、などと
自分勝手に思うこともあります。

それから仕事をしていて筋力の衰えを感じてきたので、これは5年ほど前から晩、お風呂前にチューブをつかった筋トレを5分から長くて10分ほどやっております。
後はからだの硬さを感じてきたので、就寝前にストレッチをこれも5分から10分ほどしております。

これらの運動を一日トータルしても約15分ぐらいにしかならないです。
筋トレもストレッチにしても、やりたくない日もあるので無理はしません。

おかげでとても元気で肩もこりません。

スライトエッジで肩こり改善！

”スライトエッジ”という言葉をご存じですか？
三年ほど前に読んだアメリカでベストセラーになった本の名前ですが、
スライト　とは、わずかの、という意味です。
エッジ　とは、端とか角とかすみっこという意味です。
要するに、取るに足らないささいなこと、ということです。

その本のなかで、わずかの運動、貯金、掃除、一日に本を5ページ読むこと、などを続けること、
やっているときには些細に思える小さなことでも、長い間積み重なると非常に大きな結果を生むことになる。
ということを言っています。
すなわち、塵も積もれば山となる、ということですね。

肩こり改善の具体的な筋トレとストレッチの方法‼

世間にはいろいろな筋トレ法やストレッチ法があります。
今やユーチューブなどでヨガも含めていろいろな動画もありますし、
皆さんそれぞれが自分にあったものを選択して実践されたらいいと思います。

ここでは、鍼灸院で患者さんにおすすめしている、筋力のない人でもごく短い時間で出来る、
筋トレ法とストレッチ法をお教えします。

筋トレですが、壁に腕立てと、ももあげです。
立って壁に向かって手をついて腕立て伏せをします。床に腕立て伏せは少しきついですし、
立位なら簡単です。すこし足の位置を後ろにすれば、きつくなります。
この時、あごを引いて胸を壁につける気持ちですると、背筋も伸びて肩甲骨もよく動きます。
肩こり改善にもなります。
次のももあげですが、先の腕立ての続きでできます。
両手で壁をもったまま、みぎひだり、みぎひだり、とももあげをします。
いわゆる、足踏みです。ただ、ももを真っすぐ平行になるぐらいまで上げます。
腕立てもももあげも一回一回ゆっくり丁寧に行ってください。
腕立て5回、ももあげみぎひだり、を5回だけでもいいですよ。
それなら1分ぐらいです。
どちらも無理をしないでください。
腕立てなら足を後ろに下げ過ぎない、
ももあげなら足を上げ過ぎないことです。
簡単で楽だから回数を多くしよう、はだめです。
無理をすると肩や股関節を傷めます。
そうなるともう出来なくなります。
テレビを見ながらはだめです。

大切なことをいいます。
そのひとつひとつの運動に気持ちを込めることです。
それが長続きするコツであり、筋力だけでなく、集中力や記憶力もついてくるんです。

最近、物忘れがひどい！　という人にもいいです。
少しの時間でもささいなことでも、それに全気持ちを込めてするんです。

それからももあげは、慣れてきたら手を離してやって下さい。
バランス感覚も良くなってつまづきにくくなります。

なんかいいことずくめですよね。
ホンマか？　と思いますね。
ホンマです。
とにかく、気持ちをこめること。
すると、他のことにも気持ちがこもってきます。
生活の中のどこかの時間を決めて運動をしてみてください。
他のやり方の運動でもいいですよ。

どうですか？やる気が出てきたでしょう！

次にストレッチですが、いつでもどこでもいいです。
就寝前は一日の疲れが取れていいと思います。
簡単ですぐにできるものがあります。
日本で昔からされている方法で真向法といいます。

1.　座って足を延ばして膝くっつけます。指先をもって前屈。
2．そのままで膝を曲げ、足の裏をくっつけて前屈。
3．そのままで足を開脚、手を前に伸ばして前屈。
4．正座したままで後ろに寝る。

この4番目は膝や腰が痛い人はだめです。
1～3のストレッチをして、その他は手や首のストレッチをします。

5分間ぐらいで出来ます。
あくまでも無理をしないで伸ばし過ぎないこと。
傷めます。
ポイントはできるだけリラックスすること。
できるだけ毎日少しずつでも続けることです。

最後に

なかなか運動を普段の生活の中に取り入れることは難しいかもしれません。
でも難しく考えずに、今日から1分間だけでもいいです。
何か自分に合ったやり方でいいんです。
そのやり方を探して、とにかく行動を始めて下さい。そしてそれを習慣にしてください。
習慣になれば、あなたの財産になります。

肩こりはあなたの命からのお手紙です。
運動不足ですよ、と言ってくれているのです。
ありがたいことです。

大阪市城東区関目にある当鍼灸院では、肩こり改善のはり治療はもとより、その人に合った筋トレやストレッチをおすすめしています。
一緒に考えていきましょう！

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